7 eenvoudige oefeningen voor thuis om hielpijn in de ochtend te verlichten en het voetcomfort op natuurlijke wijze te bevorderen.

Advertentie

Dit combineert een zachte massage met verkoeling, wat door velen als rustgevend wordt ervaren na een periode van rust.

Ga op een stoel zitten en plaats een bevroren waterfles (of tennisbal) onder de voetzool.
Beweeg je voet heen en weer van hiel naar tenen, met lichte druk.
Herhaal dit 5-10 minuten per voet.

De kou kalmeert irritatie, terwijl het rollen het gespannen weefsel losmaakt. Bewaar een flesje in de vriezer zodat u het altijd bij de hand hebt.

Deze versterkende oefening activeert de kleine spieren die je voetboog ondersteunen.

Advertentie

Ga zitten met een kleine handdoek plat op de grond voor je.
Plaats je voet op de handdoek en gebruik je tenen om hem naar je toe te trekken.
Laat los en herhaal 10-15 keer per voet.
Doe 2-3 sets.

Het is een simpele manier om de voetspieren te versterken zonder andere hulpmiddelen dan een handdoek.

Het versterken van je kuitspieren helpt na verloop van tijd de druk op de plantaire fascia te verminderen.

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je indien nodig vast aan een stabiele ondergrond voor evenwicht.
Kom langzaam op je tenen staan en til je hielen van de grond.
Houd 2-3 seconden vast en laat vervolgens langzaam zakken (vooral het laten zakken).
Doe 10-15 herhalingen, 2-3 sets.

Begin met beide voeten tegelijk en ga, naarmate je sterker wordt, over op het optillen van één been.

Deze vaak over het hoofd geziene oefening versterkt de spieren bovenop je voet en verbetert de algehele voetcontrole.

Ga zitten of staan met je voeten plat op de grond.
Houd je hielen en de bal van je voet op de grond en til alleen je tenen omhoog.
Houd dit 5 seconden vast en ontspan vervolgens.
Herhaal dit 10-15 keer, of probeer je tenen wijd uit elkaar te spreiden tussen de lifts.

Het helpt de spieren die de voetboog ondersteunen in balans te brengen en kan na slechts een week of twee al verrassend effectief aanvoelen.

Naast de oefeningen kunnen kleine aanpassingen je resultaten versterken:

Draag ondersteunende schoenen met goede voetboogondersteuning en gedempte hakken, vooral ‘s ochtends vroeg.
Breng na de activiteit 10-15 minuten ijs aan als het ongemak toeneemt.
Zorg voor een gezond gewicht om de belasting op uw voeten te verminderen.
Loop niet op blote voeten over harde ondergronden.

Hier volgt een korte vergelijking van de ochtend- en avondroutines die veel mensen volgen:

Tijdstip van de dag	Beste oefeningen	Waarom het helpt
Ochtend (in bed)	Rekken van de voetzoolfascia + Rekken met een handdoek	Verlicht de spanning van de nacht.
Middag	Bevroren flessenrol + teenkrullen	Verfrist de voeten na het zitten
Avond	Kuitstrekkingen + hielheffingen	Versterkt de spieren en voorkomt stijfheid.