Het bereiken van die flowtoestand, die staat van totale concentratie, is een andere effectieve tip. Sporten, lezen, tuinieren, schrijven… jezelf onderdompelen in een veeleisende taak verhoogt langzaam het dopaminegehalte, gestimuleerd door de inspanning. Vaak is vijftien minuten aanhoudende aandacht voldoende om het mechanisme te activeren: zodra dat punt is bereikt, werken de hersenen op volle snelheid, wordt de concentratie vloeiend en ben je volledig geworteld in het huidige moment. Het resultaat: productiviteit, motivatie en oprecht plezier zijn perfect op elkaar afgestemd.
Zorg ervoor dat je op je bord
vooral hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt. Dopamine is opgebouwd uit aminozuren zoals tyrosine en fenylalanine, maar heeft ook cofactoren nodig: ijzer, zink, koper, magnesium en de vitaminen B6, B12 en foliumzuur. Dr. Georgia Ede benadrukt dat dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren, schaal- en schelpdieren) het meest effectief zijn in het leveren van deze gemakkelijk opneembare voedingsstoffen, en noemt vlees zelfs een ‘superfood’.
Wat eieren betreft, en met name de eidooiers, die vormen een bijna perfecte voedingsbron en leveren talloze essentiële voedingsstoffen die vaak onvoldoende aanwezig zijn in het moderne dieet, zoals choline (een bestanddeel van celmembranen en een voorloper van acetylcholine, een neurotransmitter die essentieel is voor leren en geheugen) en omega-3-vetzuren, vooral als de kippen in de wei lopen. Vegetariër of veganist? Varieer je plantaardige eiwitbronnen (noten, tofu, quinoa, boekweit, peulvruchten, enz.) om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen en zorg ervoor dat je voldoende vitamine B12, ijzer, zink, koper, jodium en omega-3 (EPA/DHA) binnenkrijgt, aangezien deze vaak tekortschieten in een uitsluitend plantaardig dieet.
Vergroot je zelfvertrouwen en versterk je band met anderen met oxytocine.
Oxytocine, ook wel bekend als het ‘liefdeshormoon’, vergroot het zelfvertrouwen en versterkt de band met de mensen om ons heen. Het bevordert tederheid en verbondenheid vanaf de geboorte en gedurende het hele leven. Bij een gezond oxytocinegehalte vermindert het stress, bevordert het empathie en versterkt het het zelfvertrouwen. Een tekort daarentegen bevordert angst en sociaal isolement. Sociale interacties zijn het speelveld van oxytocine: samen eten, zoenen, teamsporten beoefenen, complimenten geven of ontvangen, iemand helpen – elke interactie stimuleert de aanmaak van oxytocine.
“Vaak richten onze gedachten zich op wat er ontbreekt of wat er mis is.”
Aanraking is essentieel: “Iemand drie tot vijf seconden knuffelen is genoeg om een oxytocinepiek op gang te brengen”, herinnert de Britse coach ons eraan. En het beste eraan? Je bent niet de enige die er baat bij heeft. Zelfs op afstand stimuleren onze interacties de aanmaak van oxytocine: een simpel sms’je is niet genoeg, maar het horen van een stem, of het nu aan de telefoon is of via een videogesprek, stimuleert direct de productie ervan. Maar oxytocine is niet alleen afhankelijk van anderen: positief zijn voor jezelf is net zo belangrijk, benadrukt TJPower. Jezelf prijzen in plaats van bekritiseren, je successen erkennen, is als een kleine revolutie voor de hersenen. Omgekeerd ondermijnt constante vergelijking op sociale media het zelfvertrouwen en remt het de natuurlijke aanmaak van oxytocine. Een andere bondgenoot van welzijn is dankbaarheid. Vaak richten onze gedachten zich op wat er ontbreekt of wat er mis is. Het cultiveren van waardering en het uiten van dankbaarheid – bijvoorbeeld door voor het slapengaan drie positieve dingen van je dag te bedenken – kalmeert de geest en helpt je het leven vanuit een vriendelijker, optimistischer perspectief te bekijken.
Geef op je bord
de voorkeur aan onbewerkte en zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen. Oxytocine wordt niet rechtstreeks aangemaakt uit wat we eten, maar om het goed te laten circuleren, moet de hersenen gezond zijn. Geraffineerde koolhydraten (suiker, wit brood, gebak, frisdrank, bewerkte ontbijtgranen, vruchtensappen, enz.) veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, wat ontstekingen, oxidatieve stress en insulineresistentie verhoogt: de drie vijanden van de hersenen, zoals dr. Georgia Ede ons eraan herinnert.
Vermijd ook geraffineerde plantaardige oliën (zonnebloem-, maïs-, soja-, koolzaadolie, enz.), die rijk zijn aan linolzuur (omega-6) en gemakkelijk oxideren. Overmatige consumptie ervan, samen met omega-3-vetzuren, verhoogt de ontsteking in de hersenen. “De meeste van deze oliën zouden vóór de Industriële Revolutie niet hebben bestaan: het winnen en raffineren van maïsolie, druivenpitolie of andere oliehoudende zaden was vrijwel onmogelijk zonder machines en chemicaliën”, benadrukt de psychiater. Vermijd ten slotte ultrabewerkt voedsel, dat vaak vol zit met deze ingrediënten, weinig micronutriënten bevat en vol zit met additieven die de hersenen verzwakken en het emotionele evenwicht verstoren.
Behoud een positieve stemming en een hoog energieniveau met serotonine.
Serotonine, ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’, is discreet maar essentieel en reguleert je stemming, energie en slaap. De belangrijkste trigger? Daglicht. Na het wakker worden, genieten van een kop koffie op het balkon, een wandeling in de tuin of een kort rondje lopen, zelfs in de winter, geeft een krachtig signaal aan de hersenen. TJ Power adviseert vijf tot tien minuten onder een heldere hemel, vijftien minuten op bewolkte dagen en tot dertig minuten bij een zwaar bewolkte hemel. Tijd doorbrengen in de buitenlucht rond lunchtijd verlengt dit verkwikkende effect.
“Een diepe en herstellende slaap herstelt de serotoninebalans.”
Overdag is het belangrijk om minstens een uur, zelfs in korte periodes, aan natuurlijk licht te worden blootgesteld om de serotonineproductie te optimaliseren. ‘s Avonds kun je de lichten dimmen: een zachte ambiance, zoals die van een zonsondergang, bereidt het lichaam voor op ontspanning. Deze overgang geeft de hersenen het signaal om serotonine geleidelijk om te zetten in melatonine, het slaaphormoon.
Een diepe, herstellende slaap maakt deze positieve cyclus compleet: het herstelt de serotoninebalans en verbetert de energie en het humeur de volgende dag. Een ander zeer effectief hulpmiddel is de natuur. Wandelen tussen de bomen, zonder telefoon of koptelefoon, bevordert de serotonineproductie, vermindert stress en reguleert het zenuwstelsel. Dit is “shinrin-yoku”, het beroemde Japanse “bosbaden”. Bovendien geven naaldbomen fytonciden af, die het immuunsysteem versterken. TJ Power adviseert drie keer per week een wandeling in het bos – alleen jij, je ademhaling en de rust van het bos.