2. Verlenging van de piriformisspier (positie 4)
De piriformisspier, gelegen in het heupgebied, kan bijdragen aan pijn die uitstraalt naar het stuitje wanneer deze spier gespannen is.
Hoe doe je dat?
- Ga op je rug liggen.
- Buig je knieën.
- Kruis het ene been over het andere en laat uw enkel rusten op de tegenoverliggende knie.
- Trek uw steunbeen voorzichtig naar uw borst.
- Houd dit 20 tot 30 seconden vast en wissel van kant.
Voordelen:
- Verlicht de spanning in de heup.
- Vermindert de druk in het stuitbeen.
- Verbetert de flexibiliteit van het bekken.
3. Bekkenkanteling
Deze oefening helpt om de onderrug en het bekkengebied op een zachte, weinig belastende manier te versterken en te mobiliseren.
Hoe doe je dat?
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Span je buikspieren lichtjes aan.
- Druk je onderrug tegen de vloer.
- Ontspan vervolgens en laat een lichte, natuurlijke kromming toe.
- Herhaal de beweging langzaam 10 tot 15 keer.
Voordelen:
- Versterkt de kernspieren
- Verbetert de uitlijning van het bekken.
- Vermindert stijfheid aan de basis van de wervelkolom.
4. Houding van het kind (voorzichtig rekken)
Deze oefening, geïnspireerd op yoga, is uitstekend geschikt om de onderrug te ontspannen en de druk op het stuitje te verlichten.
Hoe doe je dat?
- Ga op je knieën zitten.
- Ga op je hielen zitten.
- Buig je bovenlichaam naar voren.
- Strek je armen naar voren of laat ze langs je zij hangen.
- Leg uw voorhoofd op de vloer of een kussen.
- Houd dit 30 tot 60 seconden vast.
Voordelen:
- Ontspan je onderrug diep.
- Verlicht de spanning in het stuitje.
- Vermindert de spierspanning in de onderrug.
Continue reading by clicking the button (Continue Reading »») below!