Spierweefsel bestaat voornamelijk uit water en ongeveer 20% eiwit. Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je daarom voedsel eten dat rijk is aan eiwitten, hoewel je ook commerciële eiwitsupplementen kunt gebruiken. Daarnaast is het belangrijk om voldoende vetten en koolhydraten te consumeren.
Voedingsmiddelen die de spiermassa bevorderen
Om spiermassa op te bouwen, moet je allereerst een evenwichtig dieet volgen; dat wil zeggen dat de totale hoeveelheid calorieën die je consumeert hoger moet zijn dan je dagelijkse behoefte. Dit wordt een hypercalorisch dieet of een calorieoverschot genoemd.
Voedingsdeskundigen adviseren bovendien een eiwitinname van 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, en in sommige gevallen zelfs 2,5 gram per dag. Dit is afhankelijk van het type activiteit, de duur ervan en andere factoren.
Ei
De eiwitsamenstelling is compleet en evenwichtig, omdat het alle essentiële aminozuren bevat. Eiwit bevindt zich voornamelijk in het eiwit; de dooier bevat echter ook eiwit.
Vlees
Vlees levert tussen de 15 en 22% eiwit. Het bevat ook mineralen zoals ijzer, zink en fosfor.
Een veelgestelde vraag is of rood en wit vlees een verschillend eiwitgehalte hebben. In werkelijkheid is er geen significant verschil. Wat wel kan verschillen, is de hoeveelheid en de kwaliteit van het vet.
Zuivel
Melkeiwitten worden beschouwd als zeer waardevol voor de biologische gezondheid. Honderd milliliter melk bevat 3,6 gram eiwit, waarvan caseïne het meest voorkomt en 80% van het totaal uitmaakt. Dankzij caseïne kunnen zuivelproducten zoals kaas en yoghurt worden geproduceerd.
Quinoa
Quinoa is een pseudograan, een graan dat al sinds de oudheid bekend is en oorspronkelijk werd gebruikt door de volkeren van de Andes. De laatste jaren is de consumptie ervan in verschillende delen van de wereld toegenomen, dankzij studies die aantonen dat het een complete eiwitbron is in vergelijking met andere granen.
Het levert daarom 13 tot 16 gram van deze voedingsstof per 100 gram voedsel, evenals vitaminen en mineralen.
Peulvruchten
Peulvruchten kenmerken zich door hun hoge eiwitgehalte, variërend van 17 tot 25%. Dit percentage is vergelijkbaar met dat van vlees, maar de kwaliteit ervan wordt hierdoor beïnvloed.
Granen
Granen, met name volkoren granen, zijn voedingsmiddelen met een aanzienlijke voedingswaarde. Ze leveren voedingsvezels en mineralen en bevatten vrijwel geen vet. Het eiwitgehalte varieert van 7 tot 15%. Hoewel dit niet zo hoog is als in andere voedingsmiddelen, vormen ze een voedingsgroep die mensen dagelijks consumeren.
Continue reading by clicking the button (Continue Reading »») below!